לקראת גיוס

התוכנית מיועדת למעוניינים להגיע לחיל ההנדסה הקרבית. מטרת התוכנית היא להביא את המתגייס לרמת כושר אשר תספיק לו לעבור בהצלחה "בוחן בר-אור" (בוחן ספורט המורכב מריצת 2000 מטר, ביצוע שכיבות סמיכה וכפיפות בטן ומטרתו מדידת יכולתו הפיזית של החייל). הציון המקסימלי בבר-אור ניתן לחיילים אשר מבצעים 75 שכיבות סמיכה, 86 כפיפות בטן ויורדים מ-7 דקות בריצת ה-2000.
החודש הראשון של התוכנית מיועד להרגיל את הגוף לריצה, החודש השני של התוכנית מיועד להגדיל את הסיבולת של הגוף לריצות החודש השלישי מיועד להכין את המתגייס ספציפית לבוחן הבר-אור.
בחודש השלישי מתאמן בעל כושר סביר לא ירד את ה-5 דקות לק"מ במהלך ריצת האימון עצמה. את אימון האינטרוואלים בחודש השלישי יש לבצע בקצב מהיר מאוד, אבל יש לשים לב שכל ההפוגות לוקחות את אותו הזמן. כמו כן יש לבצע מנוחה של 3 דקות בין ריצה לריצה או עד שהדופק ירד ל-120.

הנחיות כלליות:
  • • אין לרוץ בסביבה חשוכה ואין לרוץ בין השעות 8 בבוקר עד 5 אחה"צ בחודשי הקיץ.
  • • יש לשתות לפני ואחרי האימון.
  • • לא כדאי לאכול פחות משעתיים לפני האימון. מיד אחרי האימון יש לאכול ארוחה מזינה המורכבת מפחמימות וחלבונים.
  • • יש לישון לפחות 6 שעות ביום של אימון ריצה.
  • • לפני כל אימון ריצה יש לבצע חימום מפרקים ומתיחות שרירים לפלג גוף תחתון.
  • • לאחר הריצה יש לבצע מתיחות ארוכות ויסודיות יותר.

מפתח כלים:

אימוני כח:
אימון א (סקווטים ושכיבות סמיכה):
חודש ראשון: 3 סטים של 15 סקווטים ו3 סטים של 15שכיבות סמיכה.
חודש שני: 3 סטים של 25 סקווטים ו3 סטים של 25 שכיבות סמיכה.
חודש שלישי: 3 סטים של 30 סקווטים ו3 סטים של 20שכיבות סמיכה. לקראת סוף התקופה המתאמן צריך להגיע לרמה שבה הוא מבצע לפחות 50 שכיבות סמיכה.

אימון ב (כפיפות בטן ועליות מתח):
חודש ראשון: 3 סטים של 20 כפיפות בטן ו3 סטים של 3-5 עליות מתח
חודש שני: 3 סטים של 30 כפיפות בטן ו3 סטים של 5-7 עליות מתח
חודש שלישי: 3 סטים של 25 כפיפות בטן ו3 סטים של 7-9 עליות מתח

קצב ריצה:

אם קיים שעון דופק, אז ריצה בקצב קל מוגדרת כ120-130 פעימות לב לדקה. ריצה בקצב בינוני מוגדרת כ130-150 פעימות לב לדקה וריצה בקצב מהיר: 150-170 פעימות לדקה. במידה ואין שעון דופק, אז יש לרוץ לפי זמן לק"מ.

קצבים עד חודש מס' 3:
קצב קל: 6-5 דקות לק"מ
קצב בינוני: 5-4.5 דקות לק"מ
קצב מהיר: 4.5 דקות ומטה.